Depressão é um transtorno do humor comum que muitos brasileiros sofrem ao longo de suas vidas. Ela varia de leve a grave, e pode ser provocada pela genética, por hormônios, doenças, estresse, e até pela sua dieta.

A depressão afeta seu humor, sua capacidade de lidar com as atividades do dia-a-dia e de pensar claramente. Ela pode levar ao suicídio.

A pergunta é: alguns alimentos podem curar a depressão? Pesquisadores desenvolveram uma “Nota de Alimentos Antidepressivos”, incluindo 34 nutrientes diferentes e a eficácia destes em tratar e prevenir a depressão. Doze desses nutrientes são conhecidos por ter efeitos positivos sobre transtornos depressivos.

Um conselho: não mude seus medicamentos antidepressivos antes de consultar seu médico! Você pode se sentir melhor, mas deve parar gradualmente com seus medicamentos. Leia mais para descobrir quais alimentos podem ajudar a combater a sua depressão.

11. Vitaminas B – folato, B12 e B6

O conjunto de vitaminas B é muito importante. Essas vitaminas podem prevenir alguns defeitos congênitos, ajuda-lo a converter alimento em energia, e ajudar nas funções de seu cérebro, entre muitos outros usos.

Folhas verde-escuras são particularmente ricas em folato. Pessoas com baixos níveis de folato geralmente têm depressão ou baixa resposta antidepressiva.

Folato: agrião, espinafre, brócolis, folhas de mostarda, couve, alface e acelga

B-12: peixe, carne, aves, ovos e produtos lácteos

B-6: frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes, nozes e sementes

10. Vitamina D e hormônios resultantes

Baixos níveis de vitamina D foram ligados à depressão. Os cientistas acreditam que a vitamina D ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina. Tente comer vitamina D em vez de tomar suplementos, mas limite a ingestão de suplementos para 600 UIs em adultos com menos de 70 anos.

Triptofano: nozes, sementes, tofu, queijo, carne vermelha, frango, peru, peixe, aveia, feijão, lentilhas e ovos

Serotonina: ovos, queijo, abacaxi, tofu, salmão, nozes, sementes e peru

Vitamina D: peixe gordo, fígado bovino, queijo, gema, alimentos enriquecidos com vitamina D

9. Zinco, magnésio e selênio

Zinco é importante para o funcionamento apropriado do sistema imune e para o metabolismo celular. Pesquisadores não sabem se baixos níveis de zinco causam depressão ou se é a depressão que causa sua deficiência. O magnésio regula a função dos músculos e nervos. Selênio é necessário para a função da tireoide.

Zinco: ostras, carne vermelha, caranguejo e lagosta, feijão, carne de porco, aves, nozes e aveia

Magnésio: nozes, sementes, feijão, abacate, arroz integral, aveia, espinafre, pão integral e iogurte

Selênio: castanha-do-pará (8 por semana), peixe gordo, presunto, carne vermelha, aves, arroz integral, ovos, feijão, espinafre

8. Beta-carotenos e vitamina A

Beta-carotenos são o que dão aquela cor brilhante às frutas e legumes como abóboras, damascos, melões e cenouras. Eles são antioxidantes e ajudam a remover os radicais livres de seu corpo. Seu corpo também converte beta-caroteno em vitamina A. Foi mostrado que o aumento na ingestão beta-caroteno melhora a depressão e diminui a ansiedade.

Beta-carotenos: cenouras, damascos, brócolis, melão, couve, pêssego, abóbora, folhas verde-escuras e batata doce

Vitamina A: fígado bovino e ovino, óleo de fígado de bacalhau, peixe gordo, queijo de cabra e ovos

7. Ácidos graxos ômega 3

Ácidos graxos ômega 3 são as gorduras mais importantes que você pode comer. Você precisa delas para a saúde do seu cérebro e coração, para combater inflamação crônica, e uma cambada de outros benefícios. Toda vez que citamos ácidos graxos, estamos falando de peixe oleoso como salmão, e você não vai encontrar uma melhor fonte de ômega 3 que o peixe gordo.

Ômega-3: peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, ostras, linhaça, sementes de salvia, nozes, ovos caipiras ou ovos enriquecidos com ômega 3, produtos de animais alimentados no pasto e produtos lácteos, sementes de cânhamo, espinafre, abacate, e couve-de-bruxelas.

6. Alimentos fermentados e probióticos

Tal como qualquer um que já teve dor de barriga sabe, seu intestino tem uma linha direta com seu cérebro (e vice-versa). Serotonina, um hormônio que melhora o humor discutido acima, é produzido no intestino. Um intestino feliz cria muita serotonina. Os probióticos – bactérias e leveduras vivas – nos alimentos fermentados podem combater a depressão e a ansiedade.

Alimentos fermentados: quefir, kombuchá, chucrute, picles, miso, tempeh, natto, kimchi, leite de cabra, queijos de leite de ovelha, iogurte grego e conserva de legumes

5. Tirosina, fenilalanina e dopamina

Tirosina é um aminoácido que seu corpo usa para criar dopamina. Este hormônio controla os centros de prazer do seu cérebro. Pode haver uma ligação entre baixos níveis de tirosina e depressão.

Também é possível criar tirosina a partir da fenilalanina. Você pode aumentar a produção de dopamina (e serotonina) se exercitando, então ajuda sua dieta a criar mais dopamina fazendo exercícios.

Tirosina e Fenilalanina: queijo parmesão, alimentos de soja, carne magra, carne de porco e cordeiro, peixe gordo, aves, sementes, nozes, ovos, feijão, cereais integrais, banana e abacate

4. Flavonoides

Flavonoides dão aquelas cores brilhantes às plantas, como os carotenoides, e há mais de 6.000 deles. Eles são antioxidantes que combatem inflamação crônica e reforçam seu sistema imune.

Pesquisadores acham que a remoção de radicais livres ajuda a combater a depressão. Se você gosta de chocolate, o chocolate amargo (75% cacau ou mais) é rico em flavonoides e pode diminuir o risco de depressão, particularmente em mulheres mais velhas.

Flavonoides: chocolate amargo, amoras, feijão preto ou vermelho, vinho tinto (em moderação) e chás pretos, verdes e vermelhos.

3. Potássio e ferro

Baixos níveis de potássio estão associados à depressão e eles estão ligados às vias da serotonina. Aumentando seus níveis de potássio pode ter um resultado imediato nos sentimentos depressivos. Ferro é importante para níveis saudáveis de células sanguíneas. Mulheres tendem a ter mais deficiência de ferro do que homens. Os homens devem conversar com seus médicos antes de tomar suplemento de ferro.

Potássio: feijão, folhas verde-escuras, batata doce, damasco, abobrinha de inverno, iogurte, salmão, abacate, nozes, bananas, cenouras

Iron: marisco, espinafre, fígado, legumes, sementes e carne vermelha magra

2. Vitamina E

Vitamina E é um antioxidante que diminui os níveis de inflamação crônica que está ligada à depressão. Pesquisadores descobriram que mesmo um leve aumento nos níveis de vitamina E pode reduzir a depressão e a ansiedade. Se você está estressado e deprimido, a vitamina E pode ser o destruidor de estresse mais poderoso que você vai encontrar.

Vitamina E: óleo de gérmen de trigo, sementes, nozes, óleo de avelã, peixe gordo, abacate, pimentão vermelho, lagosta, manga, amoras e damascos

1. Vitamina C

Todo mundo sabe que a Vitamina C é importante para combater resfriados, prevenir escorbuto e derrames. Pois uma deficiência pode causar dano neurológico.

Adicionar vitamina C na dieta melhora os sintomas de ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Na verdade, em camundongos, a vitamina C agiu como o Prozac para depressão associada ao estresse. Quem sabe também funcione em humanos!

Vitamina C: laranja, toranja, goiaba, pimentão amarelo, couve, kiwi, brócolis, caqui, morango, e pimenta

Conclusão

Você vai notar que vários destes alimentos aparecem em diversas listas. Coma-os o minimamente processado possível para os melhores resultados.

Estudos mostram que a eliminação da dieta de doces, alimentos refinados e fritos, carnes processadas e bebidas açucaradas, com um aumento simultâneo na ingestão de frutas frescas e vegetais, cereais integrais, legumes, peixe, carnes vermelhas magras, azeite de oliva e nozes, diminuiu em 33% os sintomas de depressão.

Se você precisa de mais orientação do que comer, veja os planos de dieta mediterrânea disponíveis online. E, lembrem-se, essas listas de alimentos não são completas, apenas representativas.