Pressão alta é uma doença assustadora, porque apesar de ter poucos sintomas, coloca as pessoas em grande risco de doença cardíaca ou derrame. Um grande número de pessoas foi diagnosticado (75 milhões nos Estados Unidos), mas tem muitas pessoas que sofrem de hipertensão e não sabem.
É possível controlar a pressão alta com mudanças na dieta e no estilo de vida, então não se desespere se você recebeu (ou suspeita) esse diagnóstico.
Fique com a gente para aprender o que você precisa fazer para continuar vivendo da melhor forma por muitos anos.
1. Evite açúcar e sal
Mil desculpas, mas esses dois saborosos intensificadores de sabor são fatores principais na hipertensão. Você deve limitar sua ingestão de açúcar e sal, mas isso não significa que você deve comer somente comida sem graça pelo resto de sua vida.
Em geral, uma pessoa saudável não deve consumir mais de 2.300 miligramas de sódio por dia. Quando se trata de açúcar, a principal preocupação é evitar açúcar “adicionado”. Nossos corpos precisam de açúcar para funcionar de forma apropriada, mas a maioria deste açúcar deve vir de fontes como frutas frescas, e não doces ou sucos.
A Associação Americana do Coração recomenda uma ingestão diária de açúcar adicionado não superior a 37,5 gramas (9 colheres de chá) para homens e 25 gramas (6 colheres de chá) para mulheres.
Alimentos com alto teor de sódio que devem ser evitados1. Feijão enlatado
Vegetais enlatados, especialmente feijão, têm um alto teor de sódio, pois isso aumenta seu prazo de validade. O feijão que você compra seco e cozinha é, na verdade, uma refeição muito saudável, devido à sua proteína, fibras e nutrientes anti-inflamatórios.
Adicionar feijão na sua refeição também pode ajudar a manter sua glicemia (açúcar no sangue) estável. Se você precisa comer feijão enlatado, é possível remover até 41% do sódio lavando eles em um escorredor antes do preparo.
2. Sopas instantâneas
Você vai ficar chocado em descobrir a quantidade de sódio que muitas marcas de sopa instantânea têm. O sal ajuda a realçar o sabor do macarrão e vegetais cozidos há muito tempo, e também ajuda na preservação.
O sódio na sopa também se concentra quando é ela é cozinhada e a água começa a ferver. Por sorte, sopa é muito fácil de fazer em casa, além de ser mais gostosa.
Se você está realmente sem tempo, procure por sopas enlatadas ou engarrafadas com um rótulo de “baixo teor de sódio” ou “teor reduzido de sódio.” Mas não se esqueça de realmente ler o rótulo. O sal pode ser reduzido da receita regular do produto, mas ainda assim ser alto para pessoas com pressão alta.
3. Produtos cozidos de tomate
Você já notou como os tomates plantados em casa têm um gosto diferente daqueles que você compra no mercado?
Isso é porque os tomates plantados em uma grande escala são normalmente modificados para serem mais firmes, para que não escureçam quando são manipulados, transportados e empilhados. Isso também os torna um tanto sem gosto.
Esse é o motivo pelo qual os produtos de tomate enlatados e em frascos precisam de tanto sódio para tornar seu molho, ketchup e macarrão saborosos. Preparar alimentos caseiros com tomates e temperos com tomates de qualidade é na verdade é bastante fácil e você pode aproveitar o sabor que deseja com uma pitada de sal.
4. Carnes embutidas e processadas
Carnes embutidas, como salsicha, bacon, linguiça e frios, também dependem do sódio para uma preservação longa. Você não só está ingerindo uma tonelada de sal e conservantes, como também está sacrificando os benefícios que os alimentos frescos trazem à saúde.
Carne vermelha é considerada mais perigosa à saúde do que carne branca, mas até mesmo frango e peru embutidos têm muito sódio. Em vez, compre sua carne direto de um açougueiro para ter um produto fresco que não tenha sido encharcado em um tonel gigante de água salgada.
5. Comida congelada
Você sabia que refeições congeladas podem ter sido preparadas até um ano antes de você comê-las? Uma quantidade gigantesca de sal é usada para que o alimento congelado tenha o gosto de comida quando você chegar a comê-lo.
Algumas marcas usam receitas de alta qualidade com baixo teor de sal, mas você vai ter que desembolsar mais. Outra opção é preparar várias porções de suas comidas favoritas e congelá-las em porções individuais.
Alimentos com alto teor de açúcar que devem ser evitados1. Bala
Você já sabia que bala não passa de açúcar e calorias inúteis, mas é uma delícia por aqueles apaixonados pode doce.
Para manter sua hipertensão sob controle, ou simplesmente levar uma vida mais saudável, treine suas papilas gustativas para que se satisfaçam com açúcares naturais contidos em frutas frescas.
Banana é uma boa opção por causa de seu conteúdo de potássio – o potássio ajuda a regular a pressão sanguínea. Quando você sentir falta de um luxo, escolha um pedaço pequeno de chocolate amargo para manter um nível baixo de açúcares adicionados.
2. Refrigerantes
Apenas uma latinha de refrigerante pode ultrapassar seu limite diário recomendado de açúcares adicionados, mas pelo fato de você beber em vez de comer, eles não fazem com que você se sinta satisfeito.
E embora o refrigerante com cafeína aumente sua energia e vitalidade, essa sensação é muito breve, te deixando ainda pior depois que passa o efeito.
É melhor obter sua cafeína com chá ou café levemente adoçado. Mas se você simplesmente quer se refrescar, tente água com gás com um pouco de suco de fruta ou um raminho de menta.
3. Doces
Cookies, bolos, donuts, e outras gostosuras do tipo podem ser um hábito difícil de perder, mas estes doces são simplesmente carregados de açúcar e gordura. Mas não se desespere, você ainda pode comer doces com moderação.
Quando você for comer fora, divida uma sobremesa com todo mundo na mesa. Quando cozinhar em casa, você pode usar um substituto do açúcar como purê de maçã, tâmaras ou Stevia.
Outros substitutos do açúcar mais saudáveis incluem xarope de bordo, mel e açúcar de coco. Estes são menos glicêmicos e também fornecem antioxidantes, eletrólitos e nutrientes importantes.
4. Molhos
Infelizmente, não são apenas os molhos de tomate que têm alto teor de açúcar e sódio. A maioria dos molhos engarrafados, molhos para salada e condimentos é carregada de açúcar.
É importante ler os rótulos desses produtos, e saber que qualquer coisa marcada como “baixo teor de açúcar” pode ter mais sódio para compensar. Encorajamos que use de criatividade em casa. Ervas frescas, alho e azeite de oliva podem te deixar mais satisfeito do que qualquer molho engarrafado.
5. Álcool
Há muito pouco valor nutricional no álcool em geral, mas ele pode ser especialmente ruim para as pessoas com pressão alta. Primeiro, tem o fato de o álcool ter alto teor de açúcar ou de ser misturado com bebidas açucaradas.
Segundo, beber muito causa desidratação e está ligado ao ganho de peso, e ambos são fatores de risco para hipertensão. E, finalmente, beber mais do que três doses de bebida alcoólica aumenta sua pressão sanguínea na hora.
Você provavelmente não precisa evitar álcool totalmente, mas tente escolher as opções com pouco açúcar e tome apenas uma dose por dia.
A má notícia é que para reduzir a quantidade de açúcar e sal, você vai precisar se esforçar um pouco. Preparar refeições em casa é a melhor maneira de controlar a sua ingestão, mas você também pode usar alguns produtos embalados, desde que se especialize em ler rótulos.
Será necessário algum tempo para reeducar suas papilas gustativas, mas depois de um tempo você vai começar a apreciar os sabores variados dos alimentos que não são dominados por açúcar e sal.
Essa é a boa notícia – não só a sua hipertensão vai ficar na linha, como você vai logo perceber que não sente falta de alimentos com níveis prejudiciais de açúcar e sal.
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