La depresión es un trastorno del estado de ánimo común que muchos estadounidenses experimentan a lo largo de sus vidas. La depresión varía de leve a grave y puede desencadenarse por la genética, las hormonas, las enfermedades, el estrés e incluso tu dieta.

La depresión afecta tu estado de ánimo, la capacidad para manejar las actividades diarias y la capacidad de pensar con claridad. Incluso puede llevar al suicidio.

¿ Los alimentos pueden curar la depresión? Los investigadores han desarrollado una “Puntuación de alimentos antidepresivos” que clasifica 34 nutrientes diferentes en cuanto a su efectividad para tratar y prevenir la depresión. Se sabe que doce de estos tienen efectos positivos contra los trastornos depresivos.

Un consejo. ¡No cambies los medicamentos para la depresión sin consultar primero a tu médico! Puedes sentirte mejor, pero debes dejar de tomar los medicamentos para la depresión con cuidado.
Sigue leyendo para descubrir alimentos que pueden ayudarte a combatir la depresión.

11. Vitaminas B – folato, B12 y B6

La gama de vitaminas Bs es muy importante. Pueden prevenir algunos defectos de nacimiento, ayudarte a convertir los alimentos en energía y ayudar con las funciones cerebrales, entre muchos otros usos.

Los vegetales de hojas verdes oscuras son particularmente ricos en ácido fólico. Las personas con niveles bajos de folato a menudo tienen depresión o malas reacciones a los antidepresivos.

Folato: berros, espinacas, brócoli, hojas de mostaza, col rizada, lechuga (¡no iceberg!) Y acelgas

B-12 : pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos

B-6 : mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.

10. Vitamina D y hormonas resultantes

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con la depresión. Los científicos creen que la vitamina D ayuda a convertir el aminoácido triptófano en serotonina. Trata de comer vitamina D en lugar de tomar suplementos, pero limita la ingesta de suplementos a 600 UI para adultos menores de 70 años.

Triptófano : nueces, semillas, tofu, queso, carnes rojas, pollo, pavo, pescado, avena, frijoles, lentejas y huevos

Serotonina : huevos, queso, piñas, tofu, salmón, nueces, semillas y pavo

Vitamina D: Peces de pescado, hígado de res, queso, yemas de huevo, alimentos fortificados con vitamina D

9. Zinc, magnesio y selenio

El zinc es importante para la función adecuada del sistema inmunológico y el metabolismo celular. Los investigadores no saben si los niveles bajos de zinc causan depresión o la depresión causa la deficiencia. El magnesio regula la función muscular y nerviosa. El selenio es necesario para la función tiroidea.

Zinc : ostras, carnes rojas, cangrejos y langosta, frijoles horneados, cerdo, pollo, nueces, avena y frijoles

Magnesio : nueces, semillas, frijoles, aguacates, arroz integral, avena, espinacas, pan integral y yogur.

Selenio : nueces de Brasil (8 por semana), pescado graso, jamón, carnes rojas, pollo, arroz integral, huevos, frijoles, espinacas

8. Beta – Carotenos Y Vitamina A

Los betacarotenos dan un color brillante a frutas y verduras como calabazas, albaricoques, melones y zanahorias. Son antioxidantes y ayudan a eliminar los radicales libres de tu cuerpo. Tu cuerpo también convierte el betacaroteno en vitamina A. Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de betacarotenos mejora la depresión y disminuye la ansiedad.

Beta-carotenos : zanahorias, albaricoques, brócoli, melón, coles, duraznos, calabazas y otras calabazas, hojas verdes oscuras, batatas.

Vitamina A: hígado de res y cordero, aceite de hígado de bacalao, pescado graso, queso de cabra, huevos.

7. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son las grasas más importantes que puedes comer. Los necesitas para la salud del cerebro y el corazón, para combatir la inflamación crónica y muchos otros beneficios.

Cada vez que nos referimos a los pescados grasos, hablamos de pescados grasos como el salmón y no puedes encontrar una mejor fuente de omega-3 que los pescados grasos.

Omega-3 : pescado graso, aceite de hígado de bacalao, ostras, semillas de linaza, semillas de chía, nueces, huevos de pasto o enriquecidos con omega-3, carnes y productos lácteos alimentados con pasto, semillas de cáñamo, espinacas, aguacates y coles de Bruselas.

6. Alimentos fermentados y probióticos

Como lo sabe cualquiera que haya tenido malestar estomacal, tu intestino tiene una línea directa con su cerebro (y viceversa). La serotonina, una hormona que estimula el estado de ánimo que se analiza anteriormente, se produce en el intestino.

Un intestino feliz crea mucha serotonina. Los probióticos – viven buenas bacterias y levaduras – en alimentos fermentados pueden combatir la depresión y la ansiedad.

Alimentos fermentados : kéfir, kombucha, chucrut, pepinillos, miso, tempeh, natto , kimchi, leche de cabra suave , quesos de leche de oveja, yogur griego , y verduras en escabeche

5. Tirosina, fenilalanina y dopamina

La tirosina es un aminoácido que tu cuerpo utiliza para crear dopamina. Esta hormona controla el centro de placer de tu cerebro.

Puede haber un vínculo entre los niveles bajos de tirosina y la depresión. También puedes crear tirosina a partir de fenilalanina. Puedes aumentar la producción de dopamina (y serotonina) haciendo ejercicio , así que ayude a tu dieta a crear más dopamina ejercitándote.

Tirosina y fenilalanina: queso parmesano, alimentos de soya, carne de res magra, cerdo y cordero, pescado graso, pollo, semillas, nueces, huevos, frijoles, granos enteros, plátanos y aguacates

4. Flavonoides

Los flavonoides le dan a las plantas sus colores brillantes, como los carotenoides, y hay más de 6,000. Son antioxidantes que combaten la inflamación crónica y refuerzan su sistema inmunológico.

Los investigadores creen que eliminar los radicales libres ayuda a combatir la depresión. Si te gusta el chocolate, el chocolate oscuro (75% o más cacao) tiene un alto contenido de flavonoides y puede reducir el riesgo de depresión, especialmente en mujeres mayores.

Flavonoides : chocolate oscuro, bayas, frijoles oscuros (frijoles negros o rojos, etc.), vino tinto (con moderación) y té negro, verde y rojo.

3. Potasio y hierro

Los niveles bajos de potasio están asociados con la depresión y están relacionados con las vías de la serotonina. El aumento de tus niveles de potasio puede tener un resultado inmediato en sentimientos de depresión.

El hierro es importante en la sangre sana y en los niveles de glóbulos rojos. Las mujeres tienden a tener más deficiencia de hierro que los hombres. Los hombres deben hablar con su médico antes de suplementar el hierro.

Potasio : frijoles, hojas verdes oscuras, batatas, albaricoques, calabaza de invierno, yogur, salmón, aguacates, nueces, plátanos, zanahorias

Hierro : mariscos, espinacas, hígado y órganos, legumbres, semillas y carnes rojas magras

2. Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que reduce los niveles de inflamación crónica que está vinculada a la depresión. Los investigadores descubrieron que incluso un pequeño aumento en los niveles de vitamina E puede reducir la depresión y la ansiedad. Si está estresado y deprimido, la vitamina E puede ser el eliminador de estrés más poderoso que pueda encontrar.

Vitamina E : Aceite de germen de trigo, semillas, nueces, aceite de avellana, pescado graso, aguacate, pimientos rojos dulces, langosta, mango, bayas y albaricoques

1. Vitamina C

Todo el mundo sabe que la vitamina C es importante para combatir los resfriados y prevenir el viejo malestar del escorbuto, y la prevención de accidentes cerebrovasculares. Resulta que una deficiencia puede causar daño neurológico.

Añadir vitamina C mejora los síntomas de ansiedad, depresión y trastorno bipolar. De hecho, en ratones, la vitamina C actuó tan bien como el Prozac para la depresión relacionada con el estrés. Quién sabe, ¡tal vez funcione también en humanos!

Vitamina C: naranjas, toronjas, guayabas, pimientos amarillos dulces, col rizada, kiwis, brócoli, caquis, fresas y chiles.

Conclusión

Notarás que muchos de estos alimentos aparecen en varias listas. Cómelos lo menos procesados posible para obtener mejores resultados.

Las investigaciones demuestran que eliminar los dulces, los alimentos refinados y fritos, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas, al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres, pescado, carnes rojas magras, aceite de oliva y nueces ha disminuido los síntomas de depresión en los sujetos en un 33 %. De las personas en el estudio que obtuvieron solo apoyo social, solo el 8% reportaron mejoras.

Si necesitas más orientación sobre qué comer, consulta los planes de dieta mediterránea disponibles en línea. Y recuerda, estas listas de alimentos no son exhaustivas, solo son representativas.